200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術【戸田大介】

1. 継続するために大事な3つの原則

この本で最も重要な原則として、著者は「継続するための3つの原則」を挙げています。

• 1. 目標を下げる
  高い目標を掲げることは挑戦的に感じますが、逆に継続できなくなるリスクが高くなります。小さな目標を設定することが、継続への第一歩です。

• 2. 動ける時に思い出す
  行動を起こしやすいタイミングを見逃さないことがポイントです。習慣化した行動の前後に、新たに始めたいことを組み込むと効果的です。

• 3. 例外を設けない
  今日だけはやらない、という例外を設けると、そのまま習慣が途切れ、再開が難しくなります。毎日少しでも継続することが重要です。

これらの原則を守ると、30日間の継続率が8倍以上に向上することがわかっています。具体的な方法を次の項目で詳しく見ていきましょう。

2. 目標をすごく下げる

最初に設定する目標を低くすることで、達成しやすくなり、継続することが容易になります。例えば、筋トレや勉強を「5分だけやる」という簡単な目標にすることです。

• 具体例:
  1時間の筋トレよりも、5分だけの筋トレを継続する方が、3倍も高い継続率を誇ります。これは、小さな目標を設定することで「やり始めるハードル」を下げ、続けやすくなるためです。

• 重要なポイント:
  最初から高い目標を掲げると挫折しやすくなります。例えば、1時間の筋トレをするつもりで始めると、すぐに疲れや嫌気が差してしまいます。しかし、最初は「5分だけ」と小さく始めることで、気軽に続けられます。

3. 動ける時に思い出す

人は動きやすいタイミングを見逃しがちです。自分が日常的に行っている行動の前後に、新たに始めたい習慣を組み込むと継続が楽になります。

• 具体例:
  例えば、仕事の後に筋トレをする、通勤中に勉強をする、などです。これにより、何も気にせずにいきなり行動を起こすよりも、確実に継続できる確率が高くなります。

• 実際のデータ:
  4000人を調査した結果、何かの前後に行動を組み合わせることで、継続率が11%高くなることがわかっています。

4. 通知やリマインダーを活用する

人は簡単に「やらなくてもいいや」と思いがちです。スマホやPCの通知機能をうまく活用することで、忘れずに継続したいことを思い出すことができます。

• 具体例:
  YouTubeの新しい動画がアップされたときの通知のように、自分がやりたいことの通知を設定しておけば、習慣化しやすくなります。リマインダーを使うことで、目標達成のタイミングを逃しません。

• 実際のデータ:
  リマインダーを使っていた人は、使わなかった人に比べて継続率が4.47倍高くなったことがわかっています。

5. 例外を設けない

どんな理由でも「今日はいいや」と言って休むことが習慣化してしまうと、継続することが難しくなります。毎日少しずつでも続けることが大切です。

• 重要なポイント:
  1日でもサボると心が離れてしまい、続ける意欲が減退します。特に、1日でもやらなければ、「どうせもういいや」と諦めてしまうことが多いです。

• 対策:
  どうしても続けられない日があった場合でも、ほんの少しでも「行動をした」という実績を作ることが大事です。例えば、筋トレを30分やるつもりができなかったとしても、1セットだけでもやることで「続けている」という感覚を維持します。

6. 2日連続でサボったら継続日数をリセットする

2日連続でサボると、83%の人が完全に挫折してしまうというデータがあります。そのため、2日連続でサボらないようにルールを設けることが重要です。

• 具体例:
  もし2日連続でサボった場合、その継続日数をリセットし、また最初からやり直すというルールを作ることで、「継続を途切れさせない」意識が高まります。

• 重要なポイント:
  1日サボるのは許しても、2日連続でサボらないように気をつけましょう。

7. 大人になるとなぜ継続が難しくなるか

大人になると、自己責任のもとで生活を送るため、周囲からの指摘がなくなり、自分で決めたことを続けるのが難しくなります。学生時代は部活や勉強などで指導者や仲間のサポートがあったからこそ続けられたものです。しかし、大人になるとそのようなサポートがなくなり、自分で管理する力が求められます。

• 解決策:
  だからこそ、今回紹介した継続の技術を活用し、自分の行動をしっかり管理していくことが大切です。最初は小さな一歩から始めて、徐々に自分の目標を積み上げていきましょう。